Faszientherapie & Faszientraining: Infos, Tipps & Übungen

Hier finden Sie die wichtigsten Informationen und Tipps
zu Faszientherapie und -training

Bei vielen Menschen sind die Faszien verdickt, verklebt und verdreht.
Die Folgen sind häufig: ein unwohles Gefühl, Steifheit und Schmerzen im Körper.

Durch Faszientherapie lassen sich Faszien lösen. So befreit sie von akuten und chronische Schmerzen und erhöht Beweglichkeit sowie Wohlbefinden im Körper – das führt oft zu einem neuen Gefühl von Vitalität und Leichtigkeit.

Was hinter Faszientherapie steckt und wie auch Sie sie zur Verbesserung Ihrer Gesundheit anwenden können, will ich Ihnen auf dieser Seite erklären – mit diesen Inhalten:

Was sind Faszien?

Menschliche Anatomie und Faszien

Faszien werden umgangssprachlich auch als Bindegewebe bezeichnet. Sie sind Gewebefasern, die unseren ganzen Körper durchziehen und der Aufrechterhaltung der Körperspannung dienen. Dabei sorgen sie dafür, dass alles im Körper „an seinem Platz“ und stabil ist.

MandarineDas kann man sich etwa wie bei einer Mandarine vorstellen. Die Faszien sind die Haut der Mandarine, die das Fruchtfleisch enthält und zusammenhält.
Das Fruchtfleisch sind dann zum Beispiel die Muskeln. Die Schale der Mandarine ist in diesem Fall die menschliche Haut, die ganz außen liegt.

Es gibt von außen nach innen drei Schichten:

  1. Die oberflächlichen Faszien befinden sich im Unterhautgewebe.
  2. Die tiefen Faszien befinden sich im Bindegewebe, das u.a. die Knochen, Muskeln, Adern und Nerven umfasst und durchdringt. Zum Beispiel ist jeder Muskel von einer Faszienschicht umhüllt.
  3. Die viszeralen Faszien befinden sich um die inneren Organe herum, sozusagen als „Aufhängung“ und „Einbettung“.

Faszien bestehen aus dicken (mehrere Millimeter) Faserbündeln aus Collagen, dazwischen dünneren aus Elastin und verschiedenen Zellen (Collagen und Elastin sind Faserproteine im menschlichen Körper). Um die Fasern und Zellen herum befindet sich als „Schmiermittel“ Wasser, das alles geschmeidig hält.

Um es noch etwas anschaulicher zu machen:

Fleisch (Rind) mit FaszienMenschen, die gerne Fleisch essen und es selber zubereiten, kennen Faszien aus der Küche (und schneiden sie meistens weg): Oft ist ein größeres Stück Fleisch von einer weißlichen Faserschicht umhüllt – so wie das Stück Rindfleisch im Bild im hinteren Teil. Das sind Faszien!

Normalerweise sind Faszien parallel zueinander angeordnet, die einzelnen Fasern liegen separat nebeneinander – wie in einem Seil. Sie sind dicht von Rezeptoren und Nervenenden besiedelt und können so positive Empfindungen wie auch Schmerz vermitteln.

Obwohl Faszien die Muskeln umhüllen, sind sie von ihnen unabhängig und können sich eigenständig zusammenziehen; zum Beispiel als Reaktion auf Stress.

Wichtig ist das Bindegewebe auch für unsere Körperabwehr: Über die Faszien werden Abfallstoffe transportiert, die innerhalb des Bindegewebes in die Lymphkanäle geleitet werden. Auch Immunzellen sind hier aktiv.





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Was ist das Problem?

Geschäftsfrau mit Rückenschmerzen

Den Faszien „geht es schlecht“

Die Faszien sind ein sensibles System. Bei vielen Menschen sind sie verdreht, verklebt und verfilzt; verdickte Faszien klemmen Nerven ein. Häufig ist auch ein verringerter Wassergehalt im Bindegewebe, wodurch die Geschmeidigkeit verloren geht. Ein weiteres Problem ist ein dauerhaft erhöhter faszialer Tonus, d.h. ständige Verspannungen im Bindegewebe.

Woran liegt das?

Die Ursachen dafür liegen oft in einem ungesunden Lebensstil: Falsche Belastung und Bewegungsmangel, auch ungesunde Ernährung. Zudem haben Verletzungen (auch nach Operationen) negative Folgen. Auch ständiger Stress wirkt sich ungünstig aus: Emotionale Anspannungen  erhöhen die Körperspannung, dies führt zu steifen Bindegewebsstrukturen.

Die Folgen davon:

Beschwerden, die von „kleinen Zipperlein“ bis zu starken chronischen Schmerzen reichen (häufig im Rücken), außerdem mangelnde Beweglichkeit, oft auch ein Gefühl des Unwohlseins im eigenen Körper.

Die Lösung: Faszientherapie / Faszientraining

 

Junge Frau beim Faszientraining / Faszientherapie

Mit Faszientherapie und -training kann den Beschwerden entgegen gewirkt werden: Verspannungen lösen sich auf, akute und chronische Schmerzen verschwinden, ein neues Gefühl von Beweglichkeit, Leichtigkeit und Stabilität entsteht!

Weiterer positiver Effekt: Faszientherapie hilft bei der Regeneration nach dem Sport.

Doch Moment mal! Wenn Faszientherapie so viel bringt, dann ist es bestimmt auch sehr aufwendig? Nein: Ein bis zwei Mal in der Woche zehn bis 15 Minuten reichen – und öfters sollte man es auch am Anfang nicht machen, um die Faszien nicht zu sehr zu beanspruchen!

Faszientherapie setzt dabei zum Einen auf Körperübungen, zum Anderen auf gezielte Massage. Beim Training werden die Faszien auf zwei verschiedene Arten stimuliert:

  1. Dehnen der Faszien 

    Mit Körperübungen werden die die langen Faszienketten gedehnt. Zum Teil im Sinne klassischer Dehnübungen (so wie im Schul-Sportunterricht) für  – und zum Teil durch federnde Bewegungsübungen, bei denen die Federfunktion der Faszien angesprochen wird, die bei sprunghaften Bewegungen wichtig ist.
    So werden z.B. Verdrehungen und Verfilzungen der Faszien gelöst.

  2. Massage der Faszien:

    Durch äußere Stimulierung der Faszien werden diese „belebt“, so dass z.B. Verklebungen und Verhärtungen gelöst werden. Dadurch kann auch der Wassergehalt im Bindegewebe wieder steigen. Die Massage kann entweder von einer anderen Person durchgeführt werden (z.B. einem Osteopathen), oder sie können sie selber mit Hilfe einer Faszienrolle ausführen.

Bei den Übungen spielt auch das Spüren des eigenen Körpers eine Rolle: Körperwahrnehmung und Beweglichkeit verbessern sich; Sie spüren, wie sich Verspannungen mit der Zeit immer weiter lösen.

Anmerkung:
Der Faszienforscher Dr. Robert Schleip spricht statt von zwei von vier Übungsarten der Faszientherapie: dem Federn (Rebound Elasticity), dem Dehnen (Fascial Stretch), dem Beleben (Fascial Release) und dem Spüren der Faszien. Um es zu vereinfachen, habe ich „Federn“ und „Dehnen“ zusammengefasst, während „Beleben“ der Massage entspricht. Das „Spüren“ kann parallel zu den anderen Übungsarten erfolgen.

Im Folgenden möchte ich zwei Typen der Faszientherapie vorstellen: ohne und mit Faszienrolle.

Faszientherapie ohne Faszienrolle

Die Redaktion der WDR-Sendung Quarks & Co hat eine Trainingsanleitung erstellt, die ich sehr empfehlen kann. Die Anleitung folgt dem Trainingsprogramm „Facial Fitness“ von Dr. Robert Schleip und Divo Müller. Folgende Übungen sind enthalten, durch die sich die Faszien lösen:

  1. Füße: Big Foot
  2. Waden, Füße, Achillessehne: Elastic Jumps
  3. Hüfte und Rückseite der Oberschenkel: Cat Body
  4. Taille, Hüfte und Oberschenkel: Seitlicher Powerstretch
  5. Schultern und Schultergürtel: Power Shoulders
  6. Rücken: Flying Sword
  7. Nacken und Rücken: Cobra Spine

Für jede der Faszientherapie-Übungen gibt es eine Videoanleitung (Achtung Flash – funktioniert nicht auf jedem Gerät), die hier abrufbar ist. Das Ganze gibt es auch als schriftliche Anleitung in PDF-Form.

Tipps: Wichtige Hinweise zu den Körperübungen:
  • Achten Sie beim Training darauf, dass Sie ihre Faszien – gerade am Anfang – nicht überfordern! Denn das würde genau das Gegenteil davon bewirken, was Sie eigentlich erreichen wollen. Zwei Mal pro Woche für 10-15 Minuten reicht.
  • Aus meiner Sicht sind die Übungen für den Start und einen ersten Eindruck sehr gut. Wenn Sie sich entscheiden, Faszientherapie-Übungen regelmäßig durchzuführen, lohnt es sich aber, dass Sie sich ausführlicher mit Übungsmöglichkeiten auseinandersetzen (hierzu empfehle ich das Buch, siehe unten).
  • Die Reihenfolge der Übungen ist wichtig! Sie sollten dabei beachten, dass sich der Körper aufwärmen muss – deshalb beginnen Sie mit den Übungen am Fuß und arbeiten Sie sich weiter nach oben an Ihrem Körper vor.

Ein Nachteil der Übungen ohne Faszienrolle ist, dass Sie für die Massage der Faszien immer eine andere Person benötigen. Dies sollte zudem idealerweise eine Fachperson sein. Wenn Sie die Faszientherapie ohne Faszienrolle oder anderes Hilfsmittel alleine durchführen, stimulieren Sie die Faszien zwar durch Dehnen, aber nicht durch Massage.





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Die Faszientherapie bzw. das -training kann entweder privat durchgeführt werden oder unter Anleitung eines speziell ausgebildeten Osteopathen oder Physiotherapeuten. Gemeinsam mit einem Fachmann kann auch die Massage-Komponente in die Therapie einbezogen werden.

Grundsätzlich gilt: Schon ausreichend (maßvolle) Bewegung verbessert das Fasziensystem häufig deutlich!
Ein Tipp aus meiner eigenen Erfahrung: Manchen Menschen hilft es, das eigene Aktivitätsniveau mit Hilfe von einer Fitnessuhr zu erfassen. So bekommt man einen Überblick darüber, wie viel man sich bewegt – das kann die Motivation steigern. Dies ist zum Beispiel auch mit Hilfe eines Sport-Kurses möglich – zum Beispiel in Pilates oder Yoga, wobei teils auch die Faszien gezielt trainiert werden. Wenn Sie Pilates einfach zu Hause ausüben wollen, ist dieser Video-Kurs empfehlenswert.

Faszientherapie mit Faszienrolle

Die Faszientherapie mit einer Rolle ist ebenso einfach wie (wenn man will) abwechslungsreich. Außerdem macht es Spaß – und das Wichtigste: Sie fühlen sich wohler in Ihrem Körper, werden beweglicher und fitter!

Gut ist außerdem: Sie können das Training sehr einfach selber zu Hause durchführen; und die Übungen sind relativ einfach zu erlernen.

Was ist überhaupt eine Faszienrolle?

Faszienrollen sind Rollen aus Kunststoff (z.B. EPP = Expandiertes Polypropylen), mit deren Hilfe eine Vielzahl von Faszientherapie-Übungen möglich sind. Es gibt sie in verschiedenen Größen und Härtegraden (und natürlich auch in verschiedenen Designs).

Wie funktioniert das Faszientraining mit der Faszienrolle?

Hier gibt es zwei Bereiche: Einmal die Übungen zur Selbstmassage der Faszien und dann die Übungen für die Dehnung.

Hinweis: Auf der Seite Faszienrolle-Übungen finden Sie noch mehr Übungen und ausführlichere Infos!

Massageübungen

Das Grundprinzip ist einfach: Mit der Rolle werden die verschiedenen Körperpartien nacheinander stimuliert – und damit die Faszien in den jeweiligen Bereichen.

Mann bei einer Faszientherapie-Übung für den Rücken mit einer Faszienrolle

Mann bei einer Faszientraining-Übung für den Oberschenkel mit einer Faszienrolle

Die Stimulierung funktioniert so, wie es auf den beiden Bildern zu sehen ist: Mit den verschiedenen Körperteilen rollen Sie auf dem Gerät für ca. 8 bis 12 Wiederholungen langsam (!) „hin und her“. Der Massagedruck entsteht durch das eigene Körpergewicht, kann aber je nach Übungsstellung variiert werden – zum Beispiel können Sie sich bei einer Übung noch zusätzlich abstützen. Hierbei ist es wichtig, die Körperspannung zu halten und ruhig weiter zu atmen. Danach ist das nächste Körperteil dran.

Dabei können Sie sich auf solche Körperteile fokussieren, wo der Massagebedarf am höchsten ist. Sie werden merken: An manchen Stellen ist die Massage besonders stark spürbar. Dies sind Stellen, an denen Ihre Faszien besonders stark verklebt oder verdreht sind, sogenannte Triggerpunkte. Mit der Zeit wird – wenn Sie regelmäßig üben – dies deutlich weniger werden oder sogar ganz verschwinden.

Welche Übungen gibt es und wie werden sie durchgeführt?

Hierzu gibt es ein gutes Video von der AOK Rheinland/Hamburg, das die wichtigsten Übungen enthält:

Übungen mit Faszienbällen

Der „kleine Bruder“ der Faszienrolle ist der Faszienball. Er wird eingesetzt, um punktuelle Verspannungen zu lösen oder wenn es um kleinere Hautflächen geh, z.B. die Fußunterseite. Das Anwendungsprinzip ist ähnlich wie bei der Faszienrolle. Übrigens: Man kann auch einfach einen Tennisball verwenden!

Blackroll Duo Ball

Blackroll Duo Ball

Neben einzelnen Bällen gibt es auch sogenannte Twin- oder Duobälle. Das sind zwei Bälle, die miteinander verbunden sind. Diese Konstruktionen sind im Nackenbereich hilfreich, oder wenn man etwa die Faszienstränge auf beiden Seiten der Wirbelsäule massieren möchte, die Wirbelsäule selber aber aussparen will.

Übungen zur Dehnung/Mobilisation

Mit der Faszienrolle sind auch Übungen zur Dehnung der Faszien möglich. Dies ist nicht der ursprüngliche Hauptzweck der Rolle – es ergibt sich so aber eine große Übungsvielfalt.

Einige davon sind in diesem Video der AOK zu sehen:

Grundsätzlich können für die Dehnung der Faszien auch die Übungen ohne Faszienrolle durchgeführt werden (siehe oben). Außerdem ist auch Faszien-Yoga eine Möglichkeit, die Faszien zu zu trainieren.

Tipps: Was sollte ich beim Faszientraining mit der Rolle noch beachten?
  • Zu Beginn kann das Training mit einer Faszienrolle ganz schön weh tun. Die Schmerzen entstehen durch den starken Druck auf die Faszien insbesondere dann, wenn sie in einem schlechten Zustand sind. Das ist normal und ein Stück weit sogar gewünscht!
    Sie sollten es aber nicht übertreiben und in keinem Fall übermäßige Schmerzen in Kauf nehmen. Lieber langsam beginnen und dann steigern, und im Zweifelsfall einen Arzt aufsuchen.
  • Vorsicht bei den Gelenken: Sie sollten die Übung mit der Faszienrolle insbesondere direkt in den Gelenken nur mit Vorsicht durchführen, um die Gelenke nicht zu überlasten.
  • Das Faszientraining sollte sonstige sportliche Betätigung nicht vollständig ersetzen! Auch wenn natürlich auch dabei Herz und Kreislauf in Schwung gebracht werden.

FAQ – häufige Fragen zur Faszientherapie:

Wie lange dauert es, bis die Faszientherapie wirkt?

Erste Wirkungen stellen sich schon nach wenigen Trainingseinheiten ein. Bis das gesamte Fasziensystem wieder „auf Vordermann“ ist, dauert es laut Dr. Robert Schleip sechs Monate bis zwei Jahre. Dabei hilft: Bei gesunden Menschen werden „alle sechs Monate (…) die Collagenfasern im gesamten Körper durch neue ersetzt“ (Quelle).

Wo gibt es weiteres Übungsmaterial zum Training mit der Faszienrolle?

Übungsmöglichkeiten sowohl zur Massage der Faszien als auch zu ihrer Dehnung können Sie auch dem Übungsmaterial entnehmen, das häufig im Lieferumfang der Faszienrollen enthalten ist – oder Sie finden hier* ein geeignetes Buch.

Ist Faszientherapie Esoterik?

Nein. Wissenschaftler konnten die Existenz der Faszien, ihre Reaktion auf Fehlbelastung und Stress sowie ihre Therapierbarkeit nachweisen, auch wenn immer noch weitere Studien ausstehen. Die Faszienforschung bietet auch eine schlüssige Erklärungsmöglichkeit für die entspannenden, schmerzlösenden Effekte von Yoga und Akupunktur. Eine Übersicht relevanter deutschsprachiger Studien findet sich hier.

Hilft Faszientherapie bei Cellulite?

Das ist umstritten – manche Experten sagen ja, andere äußern Zweifel. Sicher ist, dass die Behandlung die Zirkulation von Flüssigkeit in den Faszien an den Oberschenkeln fördert und dass sich das Hautbild verbessern kann. Im jeden Fall wird eine solche Wirkung viel eher der Massage (z.B. mit einer Faszienrolle) zugeschrieben als Dehnungsübungen.
Robert Schleip meint dazu in der „Welt am Sonntag“ (Quelle): „Irgendwann wird sich die Erkenntnis durchsetzen, dass man mit der Blackroll die Oberfläche der Haut optisch verändern kann, ganz ohne OP.“ Allerdings brauche dies seine Zeit:  „Das Bindegewebe ist zäh, da brauchen Sie schon 200 bis 300 Tage Behandlung, bis sich das nachhaltig verändert.“

Hilft Faszientherapie und Faszientraining bei Rückenschmerzen?

Das kommt darauf an, was die Ursache für die Rückenschmerzen ist. Hierfür kommen neben muskulären Ursachen u.a. auch Bandscheibenprobleme in Frage. Auch verklebte Faszien sind ein möglicher Grund.
Grundsätzlich gilt: Vor einer Faszientherapie sollten Sie sich von einem Arzt (Orthopäden) untersuchen lassen und klären, ob die Faszientherapie unbedenklich ist. Das gilt insbesondere, wenn Sie über bloße Verspannungsgefühle hinaus tatsächlich Schmerzen haben.





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Kann eine Faszientherapie schaden?

Wenn Sie die Übungen mit Bedacht ausführen und es nicht übertreiben, ist im Normalfall nicht davon auszugehen, dass Ihnen die Faszientherapie schadet.
Dennoch: Inbesondere bei bestimmten Beschwerden können Elemente des Fazientrainings schädlich sein: Zum Beispiel könnte es schaden, über „kaputte“ Bandscheiben mit einer Fazienrolle zu rollen.
Daher sollten Sie mit einem Arzt absprechen, ob eine Faszientherapie für Sie unbedenklich bzw. sinnvoll ist – gegebenenfalls auch als Ergänzung zu weiteren Behandlungen. Bedenken Sie dabei, dass nicht alle Ärzte die Faszientherapie als legitime Behandlungsoption auf dem Schirm haben, evtl. macht es in diesem Fall Sinn, sich mehrere ärztliche Meinungen einzuholen.

Kann man die Faszien auch durch seine Ernährung stärken?

Wenn es stimmt, dass ungesunde Ernährung zu Problemen mit den Faszien führt, dann liegt es nahe, dass man durch die richtige Ernährung auch seine Fazien wieder stärken kann – in Kombination mit einer (körperlichen) Faszientherapie.
Um die Neubildung des Kollagennetzwerks, aus dem unsere Faszien bestehen, zu fördern, ist eine ausreichende Nährstoffversorgung sinnvoll. Sie sollten daher genug Obst und Gemüse zu sich nehmen, außerdem pflanzliche Fette (z.B. Lein- oder Olivenöl) und Mineralien (z.B. Kalzium und Zink). Weitere Infos zu diesem Thema finden Sie in diesem Buch* (Link zu Amazon).

Welches Video ist als Einführung ins Thema Faszien empfehlenswert?

Die Quarks & Co-Sendung vom 15. April 2014 mit dem Namen „Geheimnisvolle Faszien“ ist aus meiner Sicht die beste Video-Einführung ins Thema. Es dauert knapp 45 Minuten, ist unterhaltsam und anschaulich. Hier können Sie das Video ansehen.

Zwei Möglichkeiten, wie es jetzt weitergehen kann

Möglichkeit 1: An einen Arzt/Therapeuten wenden

Wenn Sie unter stärkeren Beschwerden leiden, empfehle ich Ihnen, sich an einen Arzt bzw. dann auch an einen Faszientherapeuten zu wenden. Grundsätzlich kommen für die Probleme, die mit den Faszien zusammenhängen können, natürlich auch andere Ursachen in Frage! Daher ist es grundsätzlich ratsam, dass Sie wegen Ihrer möglichen Beschwerden einen Arzt aufsuchen.

Hinweis: Nicht alle Ärzte sind bezüglich des Themas „Faszien“ sensibilisiert. Daher kann es unter Umständen sinnvoll sein, dass Sie sich eine Zweitmeinung einholen.

Die Suche nach einem geeigneten Faszientherapeuten ist gar nicht so einfach, weil es für jemanden, der Faszientherapie ausübt, kein eindeutiges Berufsbild gibt. Das ist ganz ähnlich wie bei anderen Methoden, zum Beispiel Microdermabrasion (womit eine Freundin von mir vor Kurzem Erfahrung gesammelt hat – Microdermabrasion ist eine natürliche Methode, um Falten, Narben und Hautunreinheiten einfach loszuwerden). Bei der Wahl eines Faszien-Therapeuten ist zudem einiges zu beachten.

► Auf der Seite Faszienbehandlung beim Therapeuten gehe ich darauf ein, welche Therapiearten es gibt, wie Sie einen Therapeuten finden können und was Sie dabei beachten sollten.

Möglichkeit 2: Faszientraining zu Hause durchführen

Faszientraining mit einer Faszienrolle

Das Training zu Hause durchzuführen hat Vorteile:
1. Sie sind zeitlich unabhängig, können sich ihre Zeit frei einteilen.
2. Es ist deutlich kostengünstiger und unkomplizierter.
3. Sie können z.B. zusammen mit Freunden trainieren.

In den meisten Fällen sollte es absolut ausreichen, die Übungen eigenständig zu machen: Zwei Mal pro Woche für eine Viertelstunde genügen meiner Erfahrung nach (oft sind zehn Minuten angegeben, ich brauche für die Übungen aber eher eine Viertelstunde)! Wenn Sie allerdings sehr starke Beschwerden haben sollten, würde ich Ihnen eher zu Möglichkeit 1 raten.

Buchempfehlung zur Faszientherapie

► Zum Hauptartikel Buchempfehlungen

Buch Faszien-Fitness von Robert SchleipFalls Sie also überlegen, das Training selber zu Hause (oder im Park oder wo auch immer…) durchzuführen, oder falls Sie sich erst einmal weiter informieren wollen:

► Dann empfehle ich Ihnen das Buch „Faszien-Fitness“ von Robert Schleip und Johanna Bayer.

Warum ich dieses Buch empfehle, erfahren Sie unter folgendem Link (dort finden Sie auch noch weitere empfehlenswerte Bücher zum Thema Faszientherapie und -training):

Unter folgendem Link können Sie das Buch direkt bei Amazon ansehen:

Faszientherapie mit der Faszienrolle

► Zum Hauptartikel Ratgeber zu Faszienrollen

Bei vielen Faszientherapie-Übungen ist die Verwendung einer Faszienrolle sehr wichtig, welche bei vielen Übungen zum wichtigen „Trainingspartner“ wird (Details: siehe oben!). Sie wird zur Selbstmassage eingesetzt und macht viele Stabilisierungsübungen erst möglich – die Übungsvielfalt ist enorm!

Blackroll Orange

Blackroll Orange*

Wenn Sie mit Faszientherapie bzw. -training beginnen wollen, empfehle ich Ihnen daher, sich eine Rolle zuzulegen. Die Kosten liegen bei etwa 20-40 Euro. Ich empfehle – als einzelne Faszienrolle – die Blackroll Orange*, und als Set das Faszien-Massage-Set von Liebscher und Bracht.

In meinem Faszienrollen-Ratgeber finden Sie Infos, Tipps und Empfehlungen zu Faszienrollen und weiteren Geräten.

Unter folgendem Link finden Sie zudem die beliebtesten Faszienrollen bei Amazon:


 

Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit meiner Faszientherapie-Infoseite weiterhelfen!

Viel Spaß und Erfolg beim Training 🙂

Frau macht Handstand am Strand

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