Übungen mit der Faszienrolle: Infos und Anleitungen

Ein Element der Faszientherapie sind Übungen mit der Faszienrolle. Auf dieser Seite…

Wenn Sie sich ausführlicher mit Faszienrolle-Übungen beschäftigen wollen, empfehle ich Ihnen das Buch „Blackroll: Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl“* von Kay Bartrow. Das Buch hat auch bei Amazon aktuell eine gute bis sehr gute Bewertung.
Zum Buch habe ich auch einen kurzen Review geschrieben. Auf Amazon finden Sie das Buch hier*.

Welche Auswirkungen haben die Faszienrolle-Übungen?

Die Massage mit der Faszienrolle bewirkt, dass sich verklebte Faszien lösen und sich wieder richtig ausrichten. So werden Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit steigt.

Insbesondere Trigger-Zonen, die besonders druckempfindlich sind oder sogar von sich aus schmerzen, können mit der Faszienrolle gut behandelt werden. Durch die Faszienrolle-Übungen lösen sich die neuralgischen Stellen nach und nach auf.

Außerdem fördert die Regeneration der Muskeln nach dem Sport. So können Faszienrolle-Übungen für Sportler auch leistungssteigernd wirken.

Die Faszienrolle-Übungen bewirken eine stärkere Durchblutung der behandelten Stellen und allgemein eine verbesserte Zirkulation von Flüssigkeit in den Faszien. Dies verbessert bei häufiger Anwendung das Hautbild; manche Experten halten auch eine Verringerung von Cellulite an den Oberschenkeln für wahrscheinlich. Das ist aber – zumindest bisher – noch nicht nachgewiesen.

Was sollte ich bei den Faszienrolle-Übungen beachten?

Die Übungen mit der Faszienrolle sind grundsätzlich einfach, das heißt sie enthalten keine komplexen „Verrenkungen“, wie man es aus dem Yoga kennt.

Manche Übungen können aber auch ganz schön anstrengend sein, je nach dem, mit wie viel Kraftaufwand die Körperspannung gehalten wird.

Zur Vorbereitung:

Die Faszienrolle-Übungen können Sie in der Natur oder auch in zum Beispiel in Ihrer Wohnung durchführen. Gut ist eine Wand, eine Säule oder Ähnliches für die Übungen im Stehen. Für die Übungen im Liegen sollten Sie eine Gymnastikmatte unterlegen (außer Sie haben einen anderen geeigneten Untergrund). Ziehen Sie sich etwas Bequemes, Sportliches an – ein wenig können Sie schon ins Schwitzen geraten.

Folgende Hinweise sollten Sie bei der Durchführung der Übungen beachten:
  • Die Körperspannung sollte bei den Faszienrolle-Übungen aufrecht erhalten werden.
  • Sie sollten die Übungen langsam ausführen: Gerade am Anfang, wenn die Übungen noch etwas schmerzen, neigt man dazu sehr schnell zu rollen. Daher sollten Sie die Übungen bewusst langsam durchführen. Mit der Zeit tun die Faszienrolle-Übungen dann weniger weh.
  • Acht bis zwölf Wiederholungen pro Körperpartie sind sinnvoll – als Anfänger eher acht als zwölf, danach können Sie sich dann steigern.
  • Atmen Sie beim Rollen ruhig weiter, halten Sie nicht den Atem an (das habe ich am Anfang falsch gemacht)
  • Sie können zur Steigerung der Intensität entweder mehr Gewicht auf die massierte Körperstelle verlagern, oder den Körperteil entlasten (zum Beispiel bei einer Übung für das Bein entweder das andere Bein oben drauf legen oder mit dem anderen Bein abstützen).
  • Sie sollten nicht über die Gelenke rollen, weil dies die Gelenke überlasten kann.

Die Faszienrolle-Übungen können gerade am Anfang etwas weh tun. Das ist normal! Mit der Zeit werden die Faszien „gesünder“ und die Schmerzen bei den Übungen lassen nach.

Trotzdem: Führen Sie die Übungen nur so lange und und solcher Intensität aus, dass es Ihnen noch gut tut! Gewöhnen Sie sich langsam an das Faszientraining.

Wie häufig sollte ich die Faszienrolle-Übungen durchführen?

Für die Therapie der Faszien reicht es aus, zwei Mal in der Woche für zehn bis 15 Minuten zu trainieren. Wenn Sie heute starten, sind die Faszien nach sechs Monaten bis zwei Jahren dann wieder gesund, und sie fühlen sich beweglicher, fitter und sind wahrscheinlich schmerzfrei.

Manche Sportler trainieren allerdings auch öfter und „rollen sich nach jeder Trainingseinheit ab“, das sind dann drei Mal in der Woche oder sogar noch öfter. Sie tun das, weil sie den Entspannungseffekt und die verbesserte Regeneration schätzen.

Ich rate Ihnen auch hier, erst einmal langsam zu beginnen. Schauen Sie erst einmal, welche Auswirkungen die Übungen mit der Faszienrolle auf Ihren Körper haben. Wenn es Ihnen gut tut und Sie das Gefühl haben, mehr Übungseinheiten sind gut für Sie, können Sie sich zur Regeneration nach dem Sport auch öfters „abrollen“.

Noch ein Hinweis:

Sie sollten die Übungen mit der Faszienrolle am besten noch mit Faszientraining ohne Rolle ergänzen. Wie hier nachzulesen ist, gibt es mindestens zwei Möglichkeiten, die Faszien in der Faszientherapie zu stimulieren: Durch Dehnen (Dehnen der langen Faszienketten und sprunghaftes Dehnen) sowie durch Massieren.
Bei den Faszienrolle-Übungen liegt der Fokus auf dem Massieren. Für eine optimale Wirkung sollten Sie die Faszien auch dehnen. Hierzu können Sie an dieser Stelle mehr erfahren (Link führt zurück zur Hauptseite).

Anleitung für die Faszienrolle-Übungen

Nun die Anleitungsvideos für die Übungen. Wie Sie in den Videos sehen, stammen Sie vom Faszienrollen-Hersteller Blackroll-Orange, von dem auch ich meine Faszienrolle* (Link zu Amazon) habe.

Die Übungen sind in zwei Teile aufgeteilt: Übungen im Liegen und Übungen im Stehen.

Der Unterschied liegt zum Einen in den teilweise unterschiedlichen Körperteilen, die trainiert werden. Zum Anderen gilt: Die Übungen im Stehen sind etwas leichter, aber weniger intensiv. Das liegt daran, dass das Halten der Körperspannung im Stehen in der Regel einfacher ist. Gleichzeitig ist der Massagedruck geringer, da Sie nicht mit Ihrem Körpergewicht auf der Rolle aufliegen.

Der Massagedruck wird erzeugt, indem Sie Ihren Körper in Richtung Wand gegen die Rolle drücken. Je nach dem, wie sehr Sie drücken, kann dies dann wieder doch anstrengend werden – probieren Sie es aus!

Übungen im Liegen

Körperbereich: Waden

Körperbereich: Hinterer Oberschenkel

Körperbereich: Unterer und oberer Rücken

Körperbereich: Seitlicher Oberschenkel

Körperbereich: Vorderer Oberschenkel

Körperbereich: Seitlicher Rücken

Körperbereich: Gesäß

Körperbereich: Innenseite Oberschenkel

 

Übungen im Stehen

Hinweis:

Für manche Personen macht es Sinn, diese Übungen teilweise mit einer kleineren Faszienrolle auszuführen. Diese ist als Teil dieses Starter-Sets erhältlich.

Körperbereich: Unterer Rücken

Körperbereich: Oberer Rücken (waagerecht)

Körperbereich: Oberer Rücken (senkrecht)

Körperbereich: Seitlicher Rücken

Körperbereich: Nacken

Körperbereich: Nacken (Dehnung)

Körperbereich: Schulter

Körperbereich: Oberarm

Wo kann ich Faszienrolle und weitere Ausrüstung kaufen?

► Zum Hauptartikel Ratgeber zu Faszienrollen

Die Ausrüstung ist u.a. bei Amazon erhältlich. Ab einem Bestellwert von 29 Euro ist der Versand in der Regel kostenfrei. Ein Vorteil ist auch, dass die meisten Menschen bereits ein Konto bei Amazon haben.

Blackroll-Orange Standard

Blackroll Orange

Blackroll-Orange Standard*

► Hier finden Sie die Blackroll-Orange Standard*, die auch im Video zu sehen ist

► Hier geht’s zum erwähnten Starter-Set* mit zusätzlich zwei Faszienbällen und einer kleinen Faszienrolle, zum Beispiel für die Arme oder den Nacken

Blackroll-Orange MED

Blackroll Orange MED

Blackroll-Orange MED*

► Für schmerzempfindliche oder untrainierte Menschen: die Blackroll-Orange MED*, die etwas weicher ist

► Hier die Blackroll-Orange MED im Starter-Set*

Faszien-Rollmassage-Set von Liebscher und Bracht

Liebscher und Bracht Faszienrolle Set

Faszien-Rollmassage-Set von LNB*

► Eine sehr gute Alternative zu der beliebten Blackroll-Orange ist das Faszienrollen-Set von Liebscher und Bracht* (LNB). Dieses wurde von Schmerztherapeuten mit langjähriger Erfahrung entwickelt und hat fast genau den gleichen Preis wie das Blackroll-Orange-Set.

In meinem Review zum LNB-Set habe ich das Angebot genauer unter die Lupe genommen.

Weitere Ausrüstung

► Nützlich ist auch eine gute Gymnastikmatte* als Unterlage für’s Faszientraining.

Mehr Infos zu Faszienrollen

Auf dieser Seite finden Sie die wichtigsten Infos und Tipps, wenn Sie überlegen, sich eine Faszienrolle zu kaufen (oder selber zu bauen).


 

Ich hoffe, meine Anleitung hat Ihnen weiter geholfen!

Noch ein Hinweis: Auf der Homepage von Blackroll-Orange gibt es alle Übungen auch noch in kurzen Videos, mit etwas weniger Erklärungen. Ich finde aber die ausführlichen Videos besser.

Viel Spaß bei den Übungen mit der Faszienrolle!

Frau macht Handstand am Strand

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