Übungen mit der Faszienrolle: Infos und Anleitungen

Zuletzt aktualisiert: 19.03.2019

Ein Element der Faszientherapie sind Übungen mit der Faszienrolle. Hier erfahren Sie ausführlich, wie Sie das Beste aus Ihrer Faszienrolle herausholen!

Wenn Sie Einsteiger sind und in kompakter und gut aufbereiteter Form die Übungen mit der Faszienrolle lernen wollen, empfehle ich Ihnen diesen Videokurs: „Das Geheimnis der Faszienrolle“*

Auf dieser Seite…

Welche Auswirkungen haben die Faszienrolle-Übungen?

Die Übungen haben folgende Auswirkungen:

  • Die Massage mit der Faszienrolle bewirkt, dass sich verklebte Faszien lösen und sich wieder richtig ausrichten können. So können Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit gesteigert werden.
  • Insbesondere Trigger-Zonen, die besonders druckempfindlich sind oder sogar von sich aus schmerzen, können mit der Faszienrolle gut behandelt werden. Durch die Faszienrolle-Übungen können sich die neuralgischen Stellen nach und nach auflösen.
  • Außerdem fördern die Übungen die Regeneration der Muskeln nach dem Sport. So können Faszienrolle-Übungen für Sportler auch leistungssteigernd wirken.
  • Die Faszienrolle-Übungen bewirken eine stärkere Durchblutung der behandelten Stellen und allgemein eine verbesserte Zirkulation von Flüssigkeit in den Faszien. Dies verbessert bei häufiger Anwendung das Hautbild; manche Experten halten auch eine Verringerung von Cellulite an den Oberschenkeln für wahrscheinlich. Das ist aber – zumindest bisher – noch nicht nachgewiesen.

Was sollte ich bei den Faszienrolle-Übungen beachten?

Die Übungen mit der Faszienrolle sind grundsätzlich einfach, das heißt sie enthalten keine komplexen „Verrenkungen“, wie man es aus dem Yoga kennt.

Manche Übungen können aber auch ganz schön anstrengend sein, je nach dem, mit wie viel Kraftaufwand die Körperspannung gehalten wird.

Empfehlenswerte Übungen mit der Faszienrolle finden sich auch im Klassiker Funktionelles Faszientraining mit der BLACKROLL* vom riva Verlag.

Das Buch kombiniert klassische Kraftübungen mit myofaszialem Training mit der Faszienrolle, sodass Sie gleichermaßen etwas für Muskelaufbau und Faszientraining tun.

Funktionelles Faszientraining mit der BLACKROLL®

Zur Vorbereitung:

Die Faszienrolle-Übungen können Sie in der Natur oder auch in zum Beispiel in Ihrer Wohnung durchführen. Wenn Sie die Übungen im Stehen durchführen, benötigen Sie eine Wand, eine Säule oder Ähnliches für den Halt und als Widerlager.

Für die Übungen im Liegen sollten Sie eine Gymnastikmatte unterlegen (außer Sie haben einen anderen geeigneten Untergrund). Ziehen Sie sich etwas Bequemes, Sportliches an – ein wenig können Sie schon ins Schwitzen geraten.

Paar mit Sportkleidung für Übungen mit der Faszienrolle.
Sportkleidung zu tragen ist bei den Übungen mit der Faszienrolle sinnvoll.

Folgende Hinweise sollten Sie bei der Durchführung der Übungen beachten:

  • Achten Sie auf Ihre Körperspannung: Diese sollten Sie bei den Faszienrolle-Übungen die ganze Zeit aufrecht erhalten. So können Sie die Übungen sicher und kontrolliert durchführen.
  • Sie sollten die Übungen langsam ausführen: Gerade am Anfang, wenn die Übungen noch etwas schmerzen, neigt man dazu sehr schnell zu rollen. Daher sollten Sie die Übungen bewusst langsam durchführen. Mit der Zeit tun die Faszienrolle-Übungen dann weniger weh.
  • Fangen Sie moderat an: Acht bis zwölf Wiederholungen pro Körperpartie sind sinnvoll – als Anfänger eher acht als zwölf, danach können Sie sich dann steigern.
  • Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie beim Rollen ruhig weiter, halten Sie nicht den Atem an (das habe ich am Anfang falsch gemacht).
  • Schonen Sie Ihre Gelenke: Sie sollten nicht über die Gelenke rollen, weil dies die Gelenke überlasten kann.

Tipp: Sie können die Intensität variieren, indem Sie entweder Ihr Gewicht auf die massierte Körperstelle verlagern (zum Beispiel bei einer Übung für das Bein das andere Bein oben drüber schlagen) oder das behandelte Körperteil entlasten (z.B. durch Abstützen mit dem anderen Bein).

Die Faszienrolle-Übungen können gerade am Anfang etwas weh tun. Das ist normal! Mit der Zeit werden die Faszien „gesünder“ und die Schmerzen bei den Übungen lassen nach.

Trotzdem: Führen Sie die Übungen nur so lange und und solcher Intensität aus, dass es Ihnen noch gut tut! Gewöhnen Sie sich langsam an das Faszientraining.

Wie häufig sollte ich die Faszienrolle-Übungen durchführen?

Für die Therapie der Faszien reicht es aus, zwei Mal in der Woche für zehn bis 15 Minuten zu trainieren.

Sie werden jedoch nicht von heute auf morgen Ergebnisse sehen! Bedenken Sie, dass Sie Ihre Faszien Jahre (wenn nicht sogar Jahrzente) lang vernachlässigt haben.

Sie sollten die Übungen 2x pro Woche für mindestens 6 Monate durchführen und nicht vorschnell aufgeben! Auch danach bessern sich die Ergebnisse weiter, sodass Sie sich insgesamt wohler, beweglicher und fitter fühlen. Auch Ihre Schmerzen können Sie mit Faszientraining maßgeblich reduzieren! Wichtig ist die konsequente Anwendung für einen längeren Zeitraum.

Manche Sportler trainieren allerdings auch öfter und „rollen sich nach jeder Trainingseinheit ab“, das sind dann drei Mal in der Woche oder sogar noch öfter. Sie tun das, weil sie den Entspannungseffekt und die verbesserte Regeneration schätzen.

Ich rate Ihnen auch hier, erst einmal langsam zu beginnen. Schauen Sie erst einmal, welche Auswirkungen die Übungen mit der Faszienrolle auf Ihren Körper haben. Wenn es Ihnen gut tut und Sie das Gefühl haben, mehr Übungseinheiten sind gut für Sie, können Sie sich zur Regeneration nach dem Sport auch öfters „abrollen“.

Noch ein Hinweis:

Sie sollten die Übungen mit der Faszienrolle am besten noch mit Faszientraining ohne Rolle ergänzen. Wie in meinem Ratgeber zu Faszientraining nachzulesen können, gibt es mindestens zwei Möglichkeiten, die Faszien in der Faszientherapie zu stimulieren: Durch Dehnen (Dehnen der langen Faszienketten und sprunghaftes Dehnen) sowie durch Massieren.

Bei den Faszienrolle-Übungen liegt der Fokus auf dem Massieren. Für eine optimale Wirkung sollten Sie die Faszien auch dehnen. Hierzu können Sie an dieser Stelle mehr erfahren (Link führt zurück zur Hauptseite).

Trainer hilft bei Dehnübung.
Das Dehnen ist im Faszientraining ein wichtiger Bestandteil.

Anleitung für die Faszienrolle-Übungen

Nun die Anleitungsvideos für die Übungen. Wie Sie in den Videos sehen, stammen Sie vom Faszienrollen-Hersteller Blackroll-Orange, von dem auch ich meine Faszienrolle* (Link zu Amazon) habe.

Die Übungen sind in zwei Teile aufgeteilt: Übungen im Liegen und Übungen im Stehen.

Der Unterschied liegt zum Einen in den teilweise unterschiedlichen Körperteilen, die trainiert werden. Zum Anderen gilt: Die Übungen im Stehen sind etwas leichter, aber weniger intensiv. Das liegt daran, dass das Halten der Körperspannung im Stehen in der Regel einfacher ist. Gleichzeitig ist der Massagedruck geringer, da Sie nicht mit Ihrem Körpergewicht auf der Rolle aufliegen.

Der Massagedruck wird erzeugt, indem Sie Ihren Körper in Richtung Wand gegen die Rolle drücken. Je nach dem, wie sehr Sie drücken, kann dies dann wieder doch anstrengend werden – probieren Sie es aus!

Übungen im Liegen:

Waden

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Hinterer Oberschenkel

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Vorderer Oberschenkel

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Seitlicher Oberschenkel

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Innenseite Oberschenkel

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Unterer und oberer Rücken

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Seitlicher Rücken

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Gesäß

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Übungen im Stehen

Hinweis:

Für manche Personen macht es Sinn, diese Übungen teilweise mit einer kleineren Faszienrolle auszuführen. Diese ist als Teil dieses Starter-Sets erhältlich.

Unterer Rücken

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Oberer Rücken (waagerecht)

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Oberer Rücken (senkrecht)

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Seitlicher Rücken

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Nacken

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Nacken (Dehnung)

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Schulter

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Oberarm

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Umgang mit der Faszienrolle: Videokurs

Wenn Sie den richtigen Umgang mit der Faszienrolle lernen wollen, kann ich Ihnen den Videokurs „Das Geheimnis der Faszienrolle“* empfehlen:

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Wo kann ich die Faszienrolle und weitere Ausrüstung kaufen?

► Zum Hauptartikel Ratgeber zu Faszienrollen

Die Ausrüstung ist u.a. bei Amazon erhältlich. Ab einem Bestellwert von 29 Euro ist der Versand in der Regel kostenfrei. Ein Vorteil ist auch, dass die meisten Menschen bereits ein Konto bei Amazon haben.

Blackroll-Orange Standard

► Hier finden Sie die Blackroll-Orange*, die auch im Video zu sehen ist.

► Hier geht’s zum erwähnten Starter-Set* mit zusätzlich zwei Faszienbällen und einer kleinen Faszienrolle, zum Beispiel für die Arme oder den Nacken.

Blackroll Orange - die Original Faszien-Rolle inkl. Booklet, eBooks und App, EPP Massage-Rolle zum Faszien-Training

Blackroll-Orange MED

Blackroll Orange MED Faszienrolle - Faszien Massagerolle 30 cm (weiß) für Faszientraining mit Anleitung

► Für schmerzempfindliche oder untrainierte Menschen: die Blackroll-Orange MED*, die etwas weicher ist.

► Hier die Blackroll-Orange MED im Starter-Set*.

Faszien-Rollmassage-Set von Liebscher und Bracht

► Eine sehr gute Alternative zu der beliebten Blackroll-Orange ist das Faszienrollen-Set von Liebscher und Bracht* (LNB). Dieses wurde von Schmerztherapeuten mit langjähriger Erfahrung entwickelt und kostet ähnlich viel wie das Blackroll-Orange-Set.

► Hier gehts zu meinem Review zum LNB-Set!

Liebscher und Bracht Set: Faszienrolle und Faszienball (je 2 Stück) zum Faszien Training von Muskeln, Bindegewebe und Stoffwechsel mit Übungen auf DVD

Weitere Ausrüstung

Gymnastikmatte Premium inkl. Tragegurt + Übungsposter + Workout App GRATIS I Fitnessmatte Königsblau - 190 x 100 x 1,5 cm Hautfreundliche Phthalatfreie Yogamatte

► Nützlich ist auch eine gute Gymnastikmatte* als Unterlage für’s Faszientraining.

► Die hier gezeigte Matte nutze ich selber und überzeugt mich, weil sie einerseits weich, gleichzeitig aber auch rutschfest ist!

Ich hoffe, Sie konnten hier die passenden Übungen und das richtige Zubehör für Ihr Faszientraining finden!

Viel Erfolg mit den Übungen!


Letzte Aktualisierung am 2.10.2019 um 08:37 Uhr  / Bilder von der Amazon Product Advertising API.