Bei Beanspruchung deiner Muskeln dehnen sie sich aus und ziehen sich wieder zusammen. Die Kraft dieser Kontraktionen wird durch die Faszien übertragen.
Laut Robert Schleip (Faszien-Experte) gibt es „ohne Muskelkraft keine Bewegung, ohne Faszien keine Muskelkraft“. Die Muskelfaszien dienen außerdem als Energie-Speicher und bestimmen deine elastische Federkapazität und wie geschmeidig du deine Bewegungen durchführen kannst.
Daher hat letztendlich alles, was mit deinen Muskeln zu tun hat, auch automatisch mit deinen Faszien zu tun – auch der Muskelkater
Wir erklären dir, wie du mit gezieltem Training mit einer Faszienrolle Muskelkater vorbeugst und ihn behandelst.
Tipp: Wir haben einen tollen Faszienrolle Ratgeber für dich erstellt. Es gibt auch elektrische Faszienrolle.
Inhaltsverzeichnis
Faszienrolle bei Muskelkater anwenden: Ja oder Nein?
Ein Muskelkater entsteht, wenn du deine Muskeln überbelastest und dadurch mikrofeine Risse im Muskelgewebe verursachst. Er ist in der Regel nicht sofort spürbar und du merkst die Schmerzen erst am nächsten Tag.
Das kann durchaus normal sein, ist aber dennoch der Hinweis für dich, dass du deinen Muskel nicht genügend aufgewärmt und gedehnt hast oder aber ihn einfach überbeansprucht hast. Die Muskeln können schonmal 1 oder 2 Tage weh tun.
Wenn deine Schmerzen länger anhalten, dann solltest du auf deinen Körper hören und unbedingt dein Trainingsprogramm überprüfen und anpassen, um weiteren Schaden zu vermeiden.
Durch Lockern deiner Faszien, kannst du auch die Muskulatur entspannen. Eine Faszienrolle kann sich also bei richtiger Benutzung entspannend und positiv auf deine Muskeln auswirken und ist daher eine klare Empfehlung.
Vorsicht: Du solltest die Rolle trotzdem maßvoll einsetzen, da du andernfalls die Risse im Muskelgewebe verschlimmern kannst!
Wie hilft eine Faszienrolle bei Muskelkater?
Mit dem richtigen Faszientraining unterstützt du deinen Muskelkater dabei, sich zu entspannen und kannst die Muskelkater Regeneration beschleunigen.
Behandelst du das verspannte und verklebte Fasziengewebe mit einer Rollmassage, lockerst du es, förderst die Durchblutung und bist schon bald wieder fit für das nächste Training.
Viele Erfahrungsberichte von Athleten und Hochleistungssportlern bestätigen, dass sie mit Faszientraining Muskelkater deutlich reduzieren konnten.
Übungen für die Faszienrolle bei Muskelkater
Eine Massage deines Muskelkaters mit einer Faszienrolle kann sich zu Beginn sehr unangenehm anfühlen. Bleibst du aber dabei, setzt schnell der Wohlfühleffekt ein.
Wir möchten dir ein paar Übungsvorschläge für verschiedene Muskelkater-Zonen empfehlen.
Am besten führst du die Übungen mit einer Blackroll auf einer Yoga-Matte aus. Achte darauf, dass du die Übungen nur sehr langsam durchführst, damit das Training effektiv ist und du deinen schon gebeutelten Muskeln nicht schadest.
Vorsicht: Die falsche Anwendung der Blackroll am Rücken kann schädliche Auswirkungen haben.
- FLÄCHIG & PUNKTUELL: Dank der Aussparung für die Wirbelsäule kann die Rückenrolle sowohl für die flächige als auch punktuelle Selbstmassage verwendet werden – mit Stimulation der Haut.
- EFFEKTIVES TRAINING: Die Sport-Rolle ist ideal für die Behandlung der Wirbelsäule, Waden und alle parallel verlaufenden Muskeln. Dabei wird die Wirbelsäule nicht belastet.
- VERBESSERTE DURCHBLUTUNG: Durch die Verwringung des Materials in der Mitte der Gymnastikrolle wird die Haut und das Gewebe stimuliert. Ideal für die Massage von Beinen und Armen.
- HOHE PRODUKTQUALITÄT: Hergestellt aus 100 % recycelbaren Materialien und frei von chemischen Treibgasen und Treibmitteln steht die BLACKROLL FASZIENROLLE für höchste Qualität – Made in Germany.
- LIEFERUMFANG: BLACKROLL TWIN, Kombination aus Faszien-Rolle und Faszienball, stilvolle Carbon-Optik, kostenlose Trainingsübungen in der BLACKROLL App, mit dem BOOSTER kombinierbar, 30 x 13 cm, Schwarz
1. Übung mit einer Faszienrolle bei Muskelkater im Bauch
Wenn du Muskelkater im Bauch hast, gönn deinem Körper eine Pause und rege die Durchblutung an. Dazu roll einfach mit einer Faszienrolle schnell und ohne Druck über deinen Bauch – im Stehen, Sitzen oder Liegen.
Sehr gut eignet sich auch eine Massagepistole für Muskelkater im Bauch.
2. Übung mit einer Faszienrolle bei Muskelkater in den Waden
Um deinen Muskelkater in den Waden zu behandeln, versuche diese Übung. Du kannst sie an einer Wade oder an beiden gleichzeitig durchführen.
- Setz dich auf den Boden
- Leg deine Wade kurz über der Ferse auf die Rolle
- Stütze dich mit beiden Händen vom Boden ab, bis du deinen Hintern angehoben hast
- Roll deine komplette Wade sehr langsam in Richtung Kniekehle ab
- Diese Übung kannst du bis zu 3-mal wiederholen, jedes Mal mit der Ferse beginnen
Hinweis: Achte während der Übung auf eine gute Körperspannung.
Wenn du unter Knieproblemen oder ständigen Wadenkrämpfen leidest, sprich vorher mit deinem Arzt.
Tipp: Wir haben dir auch Informationen für verklebte Faszien in der Kniekehle zusammengefasst.
3. Übung mit der Faszienrolle bei Muskelkater in den Oberschenkeln
Eine einfache Übung, wie du mit der Faszienrolle Schmerzen und verklebte Faszien im Oberschenkel bearbeiten kannst:
- Setz dich auf den Boden
- Leg die Faszienrolle unter einen Oberschenkel
- Stütze dich mit beiden Händen vom Boden ab, bis du deinen Hintern angehoben hast
- Roll deinen Oberschenkel 3-mal über die Faszienrolle vor und zurück
- Diese Übung kannst du 8 bis 12 Mal mit kurzen Pausen dazwischen wiederholen
Danach wechsle zu deinem anderen Oberschenkel und führe dort die gleiche Übung durch.
Für die Vorderseite deines Oberschenkels lege dich auf deinen Bauch und mache die gleichen Übungen nach demselben Muster.
4. Übung mit der Fazienrolle bei Muskelkater in den Oberarmen
Muskelkater in den Oberarmen kannst du leicht selbst behandeln, indem du deine Arme massierst.
- Forme deine Hand zu einer Schaufel und umgreife den Bizeps
- Drück deine Fingerspitzen in die Mitte des Muskels, der Daumen unterstützt an der Rückseite des Arms
- Beuge und strecke den Ellbogen einige Male, erhöhe dabei den Druck mit den Fingern
Tipp: Ein Faszienkamm kann ebenfalls helfen.
Muskelkater vorbeugen nach dem Training: 3 Tipps zur schnellen Regeneration
Ohne ein gesundes Fasziengewebe können deine Muskeln keine optimale Leistung erbringen. Faszientraining gehört daher auf jeden ausgeglichenen Fitness-Plan, denn es wirkt Verletzungen und Beschwerden entgegen, steigert die Leistungsfähigkeit, fördert die allgemeine Gesundheit und bildet die Basis für eine schnellere Regeneration nach Verletzungen. Außerdem verbessert ein gesundes Bindegewebe auch noch deine Haltung.
Sollte es trotzdem zu einem Muskelkater kommen, kann sich ein gesundes Fasziengewebe schnell wieder regenerieren.
1. Muskeln mit der Faszienrolle ausrollen
Streichle deinen Muskelkater!
Massieren ist die wohl beliebteste und wirkungsvollste Methode, Schmerzen unverzüglich zu lindern. Das kannst du entweder mit den Händen machen oder aber mit einer Blackroll und einem Massageball.
Der große Vorteil einer Blackroll gegen Muskelkater ist die Tatsache, dass du mit ihr alle Partien deines Körpers erreichen kannst, die du nicht richtig mit den Händen reichst, wie beispielsweise am Rücken. Eine Massagerolle oder ein Massageball kann das und ist leicht zu transportieren und zu verstauen.
Massagen mit einer Blackroll gegen Muskelkater kannst du übrigens auch vor dem Training machen und damit Muskelkater vorbeugen.
2. Viel Trinken
Wasser ist Leben!
Wenn du bedenkst, dass ein menschlicher Körper im Durchschnitt zu 60 bis 80 % aus Wasser besteht, müssen wir unserem Organismus geben, was er verlangt. Ausreichendes Trinken hilft deinen Muskeln, sich schnell wieder zu erholen. Vor dem Training solltest du mindestens 2 große Gläser Wasser trinken. Als Faustformel kannst du dir merken, dass du pro Kilo Körpergewicht wenigstens 30 ml Wasser zu dir nehmen solltest.
Vermeide zuckerhaltige Getränke und Getränke, die dich dehydrieren könnten, wie Tee oder Kaffee.
3. Dehnen (nicht übertreiben!)
Aufwärm- und Dehnübungen solltest du schon vor dem Training machen, um Muskelkater, schlimmstenfalls sogar Muskelfaserrissen, vorzubeugen.
Solltest du dennoch unter Schmerzen leiden, kann dir je nach Schwere ein gutes Stretching helfen, deinen Bauchbereich zu entspannen. Konzentriere dich bei den Dehnübungen auf deine Tiefenmuskulatur und hör sofort auf, wenn sie schmerzen.
Das kannst du entweder auf dem Boden machen, indem du dich auf den Rücken legst und deine Arme und Beine vorsichtig so lang streckst, bis du die Dehnung spüren kannst.
Eine andere Methode ist es, dich auf einem Stuhl nach hinten zu lehnen. Wenn du die Dehnung spüren kannst, halte deine Position.
Bei allen Dehnübungen gilt es, nicht zu übertreiben, um deine Muskeln nicht zusätzlich zu verletzen.
Tipp: Faszien-Yoga hilft dir sehr gut beim Dehnen.
Muskelkater nach Faszientraining mit der Blackroll?
Muskelkater nach dem Faszientraining kann bei starker Belastung vorkommen und ist auch bekannt als „Faszienkater“. Er fühlt sich an wie Muskelkater, ist genauso ungefährlich und verschwindet ebenso in der Regel nach 1 bis 2 Tagen.
Faszienkater kann auch auftreten, wenn du eine langsame Rollmassage machst, denn durch das langsame Rollen werden Ablagerungen und Gewebsreste gelöst und abgetragen – somit ist Muskelkater nach dem Faszientraining mit der Blackroll etwas Gutes.
Eine solche Massage solltest du pro Muskelgruppe maximal 2-mal pro Woche machen.
Schnelles Faszienrollen kannst du andererseits jeden Tag machen. 15-30 Minuten sind zwar ausreichend, wenn du es aber länger machen möchtest, ist das nicht schlimm.
Schnelles Rollen erwärmt die Muskulatur und unterstützt die Durchblutung. Es hinterlässt keine Schmerzen.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Muskelkater & Faszienrolle
Wir haben dir nun schon viele Informationen zum Thema Fazienrolle bei Muskelkater gegeben. Hier beantworten wir dir noch einmal die ham häufigsten gestellten Fragen.
Wann keine Faszienrolle?
Unter diesen Bedingungen solltest du auf eine Faszienrolle verzichten:
Entzündungen
Osteoporose
Künstliche Gelenke
Fortschreitende Schwangerschaft
Schmerz- und Druckempfindlichkeit
Was kann man gegen starken Muskelkater machen?
Starken Muskelkater solltest du als erste Regel vermeiden, denn starke Schmerzen sind starke Verletzungen. Wenn du am dritten Tag noch Muskelkater hast, sagt dir dein Körper, dass du zu viel von ihm verlangst und dein Programm überdenken solltest.
Da du deine Muskeln nur so weit dehnen kannst, wie es weh tut, hast du in einem solchen Fall nicht viel Raum für Bewegung.
An diesen Tagen kann es hilfreich sein, 200 mg Ibuprofen einzunehmen. Es ist nicht nur ein Schmerzmittel, sondern wirkt auch entzündungshemmend auf die Verletzungen in deinem Muskelgewebe.
Die Einnahme von Medikamenten solltest du sehr bewusst entscheiden, bestenfalls vermeiden und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
Sollte man sich bei Muskelkater dehnen?
Stretching bei Muskelkater ist nicht zu empfehlen und solltest du vermeiden. Schon vorhandene Muskelfaserrisse können dadurch noch verstärkt werden. Das hat nicht nur zur Folge, dass es länger dauert, bis du deinen Muskelkater weg bekommst. Die Mikrorisse im Muskel können vernarben und der Muskel dauerhaft an Elastizität verlieren.
Gib deinem Körper Ruhe und Zeit, sich zu heilen.
Warum tut Faszientraining so weh?
Wenn Faszientraining weh tut, dann machst du irgendwas falsch.
Eine Art Wohlfühlschmerz, wie du es bei einer guten Massage verspürst, ist normal, denn du arbeitest ja an verspannten und schmerzenden Muskeln. Dieser zeigt dir auch, wo du rollen musst und wie stark.
Fügt dir das Training mit der Faszienrolle allerdings ernsthafte Schmerzen zu, solltest du sofort aufhören. Denn das liegt, laut Experten, außerhalb des therapeutischen Bereiches und kann zu ernsthaften Verletzungen führen.
Kann man Muskelkater wegtrainieren?
Muskelkater kann man nicht wegtrainieren, da es sich um eine Verletzung durch Überbelastung handelt. Diese kann bei Überbeanspruchung jederzeit wieder vorkommen.
Sollte man die Faszienrolle bei Zerrungen anwenden oder nicht?
Im Profi-Sport werden Blackrolls vor dem Spiel und zur Behandlung von Muskelzerrungen eingesetzt. Die richtige Anwendung kann den Regenerationsprozess unterstützen und beschleunigen.
Die Anwendung bei Verletzungen, wie bei einer Zerrung, solltest du aber vorher mit deinem Arzt besprechen.
Tipp: Leidest du an Faszien Schmerzen? Du kannst verklebte Faszien mit Wärme lösen.
Gefällt dir unser Artikel zum Thema Faszienrolle bei Muskelkater? Hast du es schon einmal selbst ausprobiert? Erzähle uns und anderen von deinen Erfahrungen in den Kommentaren!
Letzte Aktualisierung am 19.07.2024 um 10:23 Uhr / Bilder von der Amazon Product Advertising API.